Ludzki organizm, jak wszystkie organizmy żywe, stworzony został do ruchu. Siedzący tryb życia, który jest  współcześnie powszechny, negatywnie wpływa na nasz kręgosłup, układ krążenia i ogólną kondycję fizyczną.  O problemach zdrowotnych, którymi zagrożone są osoby wykonujące prace biurową, oraz sposobach im zapobiegania rozmawialiśmy z Dawidem Marciniakiem, fizjoterapeutą oraz Instruktorem w Centrum Szkoleniowym SPASJA we Wrocławiu.

Kluczowy obszar ergonomii stanowiska pracy związany jest z pozycją ciała. Dotyczy on m.in. ustawienia biurka, krzesła, monitora, a nawet klawiatury i myszki. Czy zaniedbania jeśli chodzi o stanowisko pracy mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych?

Dawid Marciniak: Oczywiście! Te, które najczęściej obserwuję u  swoich pacjentów, to m.in.  bóle kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym, problemy z łokciem, np. łokieć tenisisty, czy zespół cieśni nadgarstka. Wiele osób zmaga się także z przewlekłym napięciem mięśniowym. Ludzie, którzy spędzają długie godziny w złej pozycji, np. przy za niskim biurku, często cierpią na tzw. „bawoli kark” (nadmiernie zgięty kark i napięcie mięśni w tej okolicy) i inne dolegliwości bólowe. Przykładowo, praca przy zbyt wysokim biurku może prowadzić do nadmiernego zgięcia nadgarstka, co skutkuje uszkodzeniami torebki stawowej oraz pojawieniem się ganglionów (cyst w okolicy stawu).  Takie nieprawidłowe ustawienie ręki może też powodować skracanie więzadła poprzecznegp nadgarstka, co prowadzi do zaburzeń przepływu krwi, obrzęków oraz drętwienia dłoni.

Długotrwałe siedzenie w złej pozycji, na niewłaściwie dobranym krześle, wymusza nienaturalne wygięcie kręgosłupa. Prowadzi to do nadmiernego zgięcia w odcinku lędźwiowym i skracania mięśni w okolicy bioder. W konsekwencji, dochodzi do nacisku na narządy wewnętrzne i wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, co jest szczególnie niekorzystne dla kobiet po ciąży. Nie mam trudności z rozpoznaniem, którzy pacjenci przez lata pracowali przy źle dobranym biurku. Gdy proszę ich o wyprostowanie kręgosłupa, osoby te wykonują ruch głównie z miednicy lub kolan, zamiast prostować plecy i klatkę piersiową. Oczywiście jako fizjoterapeuci mamy sposoby, aby przywrócić mobilność osobom z wymienionymi problemami, ale to wymaga dużo czasu i pracy. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że leczymy skutek, a nie przyczynę.

Jak można uniknąć tych problemów?

Dawid Marciniak:  Przede wszystkim trzeba dobrze dobrać wysokość biurka. Standardowa wysokość wynosi od 70 do 75 cm i jest odpowiednia dla osób o wzroście 165-175 cm. Jeśli jesteś wyższy lub niższy, rozważ biurko z regulacją wysokości, co pozwala na lepsze dopasowanie. Dobrym rozwiązaniem są także elektryczne biurka, które umożliwiają zmianę wysokości i pracę na stojąco lub siedząco. Zmienność pozycji w ciągu dnia ma ogromne znaczenie dla zdrowia.

Regulację wysokości powinno mieć również krzesło biurowe. Ustawienie powinno być takie, by stopy mogły swobodnie spoczywać na podłodze, a kąt między udami a łydkami wynosił około 90 stopni. Uda powinny znajdować się równoległe do podłogi, a kolana – na wysokości bioder lub nieco poniżej.  Należy zwracać uwagę na to jak siedzimy, choć oczywiście rozumiem, że w natłoku zawodowych obowiązków zwykle pilnujemy postawy tylko przez chwile, a potem oddajemy się pracy. Dlatego dostępne są na rynku krzesła, które wspierają odcinek lędźwiowy i  pomagają utrzymać prawidłową pozycję ustawiając ciało w jednej linii – od głowy do miednicy. Obecnie, zmiany w przepisach BHP nakazują pracodawcy wyposażyć krzesło do pracy biurowej w regulację podparcia w odcinku lędźwiowym oraz regulowane podłokietniki. Taki obowiązek wynika bezpośrednio z Kodeksu Pracy i dotyczy wszystkich mebli: zarówno nowo kupowanych, jak i tych które są w użytkowaniu. Jest to w mojej ocenie dobry krok. Należy pamiętać, że za pogarszającą się kondycję naszego zdrowia płacimy wszyscy: my za rehabilitację, społeczeństwo w składkach zdrowotnych, a pracodawca za dni chorobowe i spadek efektywności pracy.

HÅG Capisco 8106, przykład mebla ergonomicznego.

Czy praca na stojąco jest lepsza niż siedzenie przez cały dzień?

Dawid Marciniak: Praca na stojąco to dobra alternatywa, ale również nie powinna trwać zbyt długo bez przerwy. Długie stanie może prowadzić do problemów z krążeniem, takich jak żylaki czy opuchnięcia nóg – podobnych do tych, które często obserwujemy u osób pracujących w handlu. Ważne jest, aby regularnie się ruszać, zmieniać pozycję, wykonywać lekkie ćwiczenia, czy po prostu wstawać od biurka. Takie przerwy pomagają nie tylko kręgosłupowi, ale i oczom, które odpoczywają od ekranu.

O czym jeszcze pamiętać urządzając stanowisko pracy?

Dawid Marciniak: Na komfort pracy będzie wpływać szereg czynników, w tym  głębokość biurka i jego kształt, kąt nachylenia oparcia krzesła, rodzaj podłokietników itp. Dlatego najważniejszą zasadą jaką należy się kierować jest indywidualne dopasowanie. Wszystkie parametry o których dziś rozmawialiśmy powinny być dostosowane do wzrostu, budowy ciała oraz rodzaju wykonywanej pracy.

Natomiast sami, codziennie, powinniśmy zadbać o częste zmienianie pozycji: krótkie przerwy by wstać, pochodzić, rozciągnąć się. Pomogą one naszemu kręgosłupowi, a przy okazji skorzysta wzrok – na chwilę zmienimy punkt skupienia i odpoczniemy od ekranu. Te nawyki mogą znacznie poprawić nasze zdrowie i samopoczucie w pracy.